0903 789 968
637
Căng thẳng là điều phổ biến của thời đại hiện nay.
Căng thẳng có thể là tích cực hoặc tiêu cực tùy thuộc vào tình huống của bạn.
Một lượng căng thẳng nhẹ gây ra bởi các yếu tố căng thẳng tích cực sẽ thúc đẩy sự sáng tạo và năng suất.
Tuy nhiên, căng thẳng nghiêm trọng gây ra bởi các yếu tố tiêu cực trong một thời gian dài là có hại.
Những “tác nhân gây căng thẳng” bao gồm các trường hợp về áp lực tâm lý, cảm xúc, cũng như các chiều hướng sự kiện trong cuộc sống.
Hơn thế nữa, căng thẳng mãn tính có thể gây ra một vài tình trạng tâm lý nghiêm trọng.
Các triệu chứng của căng thẳng
Ảnh hưởng của căng thẳng được biểu hiện qua thể chất, tâm lý, cảm xúc và hành vi.
1. Triệu chứng tâm lý
Những tác động tiêu cực của căng thẳng được phản ánh trong trí nhớ và khả năng nhận thức.
-Rối loạn thần kinh.
-Rối loạn trí nhớ.
-Rối loạn hành vi, nhận thức và tâm trạng.
-Rối loạn tâm thần như trầm cảm, hưng cảm, rối loạn lưỡng cực, rối loạn ăn uống, rối loạn lo âu, rối loạn nhân cách.
-Khả năng học tập và ngôn ngữ bị cản trở.
-Lão hóa sớm.
2. Triệu chứng vật lý
Các dấu hiệu vật lý của căng thẳng là kết quả của sự thay đổi nội tiết tố và cấu trúc trong một số lượng lớn các cơ quan trong cơ thể con người.
-Bệnh tim mạch.
-Loét dạ dày.
-Biến động về trọng lượng.
-Thay đổi chu kỳ kinh nguyệt và ham muốn tình dục.
-Dễ bị nhiễm trùng thường xuyên.
-Biến chứng đường tiêu hóa.
-Mệt mỏi.
-Khó chịu.
-Giảm sự thèm ăn.
-Bơ phờ.
Căng thẳng nghiêm trọng có thể dẫn đến bệnh ác tính bằng cách ức chế hệ thống miễn dịch trong các bệnh như ung thư.
3. Triệu chứng cảm xúc
Các dấu hiệu căng thẳng phổ biến liên quan đến việc thể hiện hành vi thù địch và hơi phô trương trong nghi thức xã hội.
-Sự tức giận.
-Kích thích.
-Thay đổi tâm trạng.
-Thiếu tập trung.
-Thất vọng.
-Thiếu ngủ.
4. Triệu chứng xã hội
Căng thẳng gây ra những thay đổi hành vi không mong muốn ở người mắc phải nó.
-Hành vi thù địch và hơi phô trương nghi thức xã hội.
-Khả năng giao tiếp kém, rào cản ngôn ngữ bất hạnh, tự chăm sóc bản thân kém, tăng sự phụ thuộc vào chất gây say, thiếu ngủ.
-Ảnh hưởng đến danh tiếng, các mối quan hệ xã hội (chẳng hạn như tình bạn, hôn nhân, mối quan hệ lãng mạn), mối quan hệ nghề nghiệp và mối quan hệ xã hội.
Những trường hợp căng thẳng này nếu không được điều trị sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý và sinh lý.
Thậm chí, những tác động tiêu cực này còn đe dọa tính mạng con người và tử vong.
Tổ chức Y tế Thế giới cũng kết luận rằng căng thẳng tâm lý là một trong những vấn đề sức khỏe quan trọng nhất trong thế kỷ 21 và là một vấn đề ngày càng gia tăng.
Do đó, việc quản lý căng thẳng là rất cần thiết.
Các phương pháp quản lý căng thẳng có thể dẫn đến một số lợi ích.
Duy trì tâm lý thoải mái.
Tăng cường khả năng phục hồi tâm lý.
Phát triển các chiến lược sinh tồn sắc nét hơn trong các tình huống đầy thử thách và căng thẳng.
Quản lý các hành vi bao gồm tức giận, thay đổi tâm trạng, thất vọng.
Thực hiện chánh niệm, hòa bình, đồng cảm và tự tin.
Một cuộc sống hạnh phúc, viên mãn và khỏe mạnh về lâu dài.
Phương pháp quản lý căng thẳng
Theo nghiên cứu năm 2021, quản lý căng thẳng liên quan đến vô số kỹ thuật:
“Chúng thường bao gồm các hành vi cải thiện sức khỏe thể chất nhưng cũng có thể kết hợp các chiến lược cải thiện chức năng nhận thức và cảm xúc”.
Dưới đây là 4 phương pháp giúp bạn kiểm soát căng thẳng hiệu quả.
1. Tránh (Avoid)
Tránh những tình huống căng thẳng như cãi nhau với bạn bè, cấp trên.
Tránh nói “có” với những trách nhiệm bản thân không thể hoàn thành.
2. Thay đổi (Alter)
Thay đổi phương thức giao tiếp cởi mở hơn.
Thay đổi lịch trình để cân bằng lành mạnh giữa công việc và cuộc sống.
Phát triển các kỹ năng hiệu quả hơn để quản lý thời gian, khối lượng công việc, lập kế hoạch, xung đột.
3. Chấp nhận (Accept)
Chấp nhận những sai lầm và học hỏi từ chúng.
Giao tiếp với người khác.
Bình thường hóa việc tự nói chuyện tích cực.
Buông bỏ cảm giác tiêu cực như: cảm giác tội lỗi, chán ghét bản thân, sợ hãi.
4. Thích ứng (Adapt)
Đặt tiêu chuẩn và kỳ vọng cá nhân.
Suy nghĩ và hành động tích cực.
Bên cạnh phương pháp giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) đòi hỏi sự can thiệp chuyên sâu hơn.
Mô hình giảm căng thẳng chuyên sâu dựa trên chánh niệm (MBSR)
Những kỹ năng trong mô hình này thể hiện nhận thức tập trung vào thời điểm, không thành kiến về môi trường xung quanh.
1. Liệu pháp nhận thức (CT)
Đây là một loại liệu pháp tâm lý xác định và thay đổi suy nghĩ tiêu cực.
Nhiều phương pháp điều trị hành vi nhận thức dựa trên quản lý căng thẳng để chống lại sự nhạy cảm lo lắng về hiệu suất và các rối loạn sức khỏe tâm thần liên quan như trầm cảm.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng các phương pháp điều trị hành vi nhận thức dựa trên quản lý căng thẳng mang lại kết quả tích cực cho những học sinh bị nhạy cảm với chứng lo âu.
2. Giải mẫn cảm
Đây là phương pháp được phát triển bởi bác sĩ tâm thần người Đức Johannes Heinrich Schultz.
Kỹ thuật này liên quan đến sự lặp lại của một tập hợp các hình ảnh trực quan tạo ra trạng thái thư giãn.
Phương pháp này chủ yếu được sử dụng trong việc giảm bớt nhiều lo lắng và trầm cảm do căng thẳng gây ra.
3. Quét cơ thể
Quét cơ thể liên quan đến việc chú ý đến các cảm giác vật lý nhất thời bắt đầu bằng bàn chân, đi qua các khu vực khác nhau của cơ thể và kết thúc ở đầu.
Quét cơ thể cực kỳ hiệu quả trong việc giảm căng thẳng ở những bệnh nhân bị đau mãn tính và các cựu chiến binh bị PTSD.
4. Tập thể dục
Tập thể dục giúp tăng cường hoặc duy trì thể lực và sức khỏe tổng thể và sức khỏe tổng thể.
Tập thể dục tạo điều kiện cho việc xã hội hóa, hỗ trợ nhóm, khả năng phục hồi cảm xúc và sức khỏe tinh thần.
Những người tập thể dục thường xuyên có khả năng chống lại các tác động cảm xúc của căng thẳng cấp tính.
5. Tập Yoga
Yoga được "coi là một liệu pháp bổ sung hoặc phương pháp thay thế cho liệu pháp y tế trong điều trị căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác”.
Các kỹ thuật thư giãn liên quan đến hít thở sâu như yoga, QiGong, Thái cực quyền và pranayama thường được khắc sâu vào các thói quen tập luyện để tạo ra sự thư giãn, bình tĩnh và sức mạnh.
Bên cạnh đó, Yoga tạo cảm giác hạnh phúc và tăng cảm giác thư giãn, cải thiện sự tự tin và có cái nhìn lạc quan về cuộc sống.
6. Thiền định
Thiền định được sử dụng để tạo sự chú ý và nhận thức và đạt được trạng thái ổn định về thể chất lẫn tinh thần và cảm xúc.
Một nghiên cứu khác từ năm 2020 tiết lộ rằng, trong đại dịch Covid-19, sở thích và sự phổ biến của thiền định đã tăng vọt.
Đặc biệt là trong thời gian dài khóa cửa, nhiều người thiền định để quản lý căng thẳng và chấn thương do đại dịch gây ra.
7. Thư giãn cơ bắp (PMR)
Thư giãn cơ bắp (PMR) là một phương pháp thư giãn cơ bắp sâu không dùng thuốc.
Các kỹ thuật của nó làm giảm căng cơ gây ra bởi phản ứng căng thẳng tâm lý của cơ thể và những suy nghĩ kích thích lo lắng.
8. Massage
Liệu pháp xoa bóp thường được áp dụng với bàn tay, ngón tay, khuỷu tay, đầu gối, cẳng tay, bàn chân hoặc một thiết bị.
Liệu pháp xoa bóp có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng, bao gồm nội tiết tố (cortisol, epinephrine và norepinephrine) cũng như các biến số về thể chất (nhịp tim và huyết áp).
Lời kết:
Hiểu rõ về căng thẳng, xác định được nguyên nhân gây ra căng thẳng và phương pháp quản lý căng thẳng sẽ giúp bạn quản lý cuộc sống tốt hơn.
